Como entrenar la fuerza?

Seguramente habrás oído hablar de la importancia del trabajo de fuerza en tu deporte. El entrenamiento de fuerza debe incluirse en cualquier buen plan de entrenamiento deportivo.

Te aportará beneficios en la eficiencia, en la economía del movimiento y prevendrás lesiones.

Hoy no os cuento el qué sino el cómo.

Como hay que trabajar esta fuerza en deportes de de resistencia?

Lo que se recomienda es hacerlo de una a tres veces por semana, dependiendo del deporte y de la fase de la temporada en la que te encuentres.

Las últimas evidencias sugieren que la mejor forma de hacerlo es a través de la velocidad de ejecución, que no quiere decir rápidas, ya que habrá una carga que frenará el movimiento. Es decir, hay que hacer las repeticiones a la máxima velocidad posible en fase concéntrica y con una carga que frenará el movimiento.

Esta metodología no sólo tiene en cuenta el tiempo para repetición sino que también mide la pérdida de velocidad en cada repetición. (Debido a la fatiga.)

Para maximizar tu entrenamiento de fuerza es necesario:

1️⃣Realitzar el trabajo de fuerza la máxima velocidad posible en cada repetición, recuerda que no quiere decir rápido !. Con una pérdida de velocidad de entre el 12 y el 15%.

2️⃣Realizar la mitad o menos de las repeticiones posibles (aprox.) Esto significa poner una carga en la que podrías hacer «X» repeticiones, de estos sólo será necesario que hagas la mitad, o menos!

3️⃣Càrregues entorno al 50-60% del RM (RM = 1 repetición con el peso máximo.)

Habría muchos matices a detallar ya que cada ejercicio tiene un propio protocolo de pérdida de velocidad y aún se sigue investigando.

Conclusiones: Como puedes ver estamos fuera y lejos del fallo muscular,

Y lo que me parece más espectacular es que además de mejorar la fuerza nos crea una fatiga más baja que si hacemos repeticiones a menor velocidad de ejecución y con cargas más elevadas.

Esto nos servirá para no acumular un exceso de fatiga que pueda interferir en nuestro deporte prioritario.

He aquí un claro ejemplo de que menos es mejor.

Más adelante os hablaré de ejercicios que pueden ir bien.

(Imagen recogida de Pareja Blanco et al.2016